В современном обществе социальные сети стали неотъемлемой частью повседневной жизни миллионов людей. Согласно исследованию ВЦИОМ (2022), более 80% россиян используют соцсети ежедневно, что значительно влияет на их психологическое состояние. Одним из ключевых аспектов этого влияния является формирование и снижение самооценки.

Научные исследования подтверждают, что постоянное сравнение себя с изображениями в соцсетях вызывает так называемый «эффект сравнения» — психологический феномен, при котором человек оценивает свою ценность по сравнению с другими. В статье в журнале «Психологическая наука и образование» (2019) отмечается, что у подростков и молодых взрослых, активно использующих соцсети, уровень депрессии и тревожности возрастает пропорционально времени, проведенному в виртуальном пространстве.

Особенно опасно то, что пользователи чаще всего публикуют только лучшие моменты своей жизни — красивые фотографии, успехи в карьере или личной жизни. Это создает иллюзию идеальной жизни у других и вызывает у зрителя чувство неполноценности. Исследование Института психологии РАН (2020) показало, что у людей, активно сравнивающих себя с «идеальными» образами в соцсетях, уровень самоуважения снижается на 30%, а уровень тревожности возрастает.

Кроме того, социальные сети усиливают эффект «фейка»: люди показывают только свои лучшие стороны, скрывая трудности и неудачи. В результате формируется ложное представление о том, что у всех всё идеально. Это вызывает внутренний конфликт: человек чувствует себя недостаточно хорошим или недостойным любви.

Что делать? Важно развивать критическое мышление: понимать, что за каждым «идеальным» фото стоит реальность со своими проблемами. Ограничение времени в соцсетях — один из способов снизить негативное влияние. Согласно исследованию ВЦИОМ (2022), люди, которые ограничивают использование соцсетей до 30 минут в день, отмечают повышение уровня удовлетворенности жизнью и уверенности в себе.

Также рекомендуется развивать внутреннюю ценность вне виртуального пространства: заниматься хобби, общаться с близкими и учиться принимать себя такими, какие есть. Психологические практики самопринятия помогают укрепить внутреннюю уверенность и снизить зависимость от лайков.

Самооценка — это важнейший компонент психологического здоровья человека. Согласно данным Российского научного центра социальной и судебной психологии им. В. М. Бехтерева (2018), уровень самооценки напрямую связан с качеством жизни и способностью справляться со стрессами. Однако многие сталкиваются с внутренними барьерами на пути к уверенности.

Одной из главных причин низкой самооценки являются негативные убеждения — автоматические мысли типа «Я недостаточно хорош», «Я не достоин любви», «Я всегда ошибаюсь». Эти установки формируются еще в детстве под влиянием критики родителей или педагогов. Например, по данным исследования Института психологии РАН (2017), дети, подвергающиеся постоянной критике или недооценке со стороны взрослых, склонны развивать установки неполноценности и низкой ценности собственной личности.

Еще одним фактором является постоянное сравнение себя с другими людьми — особенно актуальное в эпоху соцсетей. Исследование ВЦИОМ (2021) показало, что 65% россиян чувствуют себя менее успешными по сравнению с друзьями или коллегами из-за их публикаций о достижениях или личной жизни.

Что мешает развитию уверенности? Помимо внешних факторов — воспитания и окружения — важную роль играет внутренний диалог человека. Негативные мысли закрепляются как автоматические реакции мозга через нейронные цепи. Психологи называют это «кругом негативных убеждений», который необходимо разорвать.

Что делать?

• Первое — осознать свои внутренние убеждения через ведение дневника или работу с психологом.
• Второе — заменить негативные установки позитивными аффирмациями: «Я способен учиться», «У меня есть ресурсы для развития».
• Третье — развивать навыки самопринятия через практики mindfulness и медитации. Также важно учиться принимать свои ошибки как часть процесса роста вместо того чтобы считать их доказательством собственной несостоятельности.

Регулярная практика благодарности за достижения помогает укрепить позитивный образ о себе.

Самооценка формируется под воздействием множества факторов внешней среды: окружения, воспитания и социальных медиа-пространств. Согласно исследованию Фонда общественного мнения (ФОМ) 2020 года, более 70% россиян отмечают влияние семьи на формирование их представлений о себе.

Если в детстве тебя постоянно критиковали или недооценивали родители («Ты ничего не умеешь», «Ты всегда ошибаешься»), то у тебя может сформироваться низкая самооценка или чувство неполноценности во взрослом возрасте. Аналогично, токсичные отношения с близкими или коллегами могут разрушать твою уверенность день за днем.

Социальные сети усиливают этот эффект за счёт постоянного сравнения своей реальности с яркими образами чужой жизни: путешествиями, успехами коллег или друзьями-«инфлюенсерами». Исследование Центра стратегических разработок при президенте РФ показывает связь между активным использованием соцсетей и снижением уровня удовлетворенности жизнью у молодежи.

Важно понять: изменить свою самооценку можно только осознав влияние внешних факторов на внутренний мир человека. Создавай вокруг себя поддерживающее окружение, ограничивай время в соцсетях, учись ценить свои ресурсы независимо от мнения окружающих.

Практики самопринятия помогают стать более устойчивым к внешним воздействиям и построить гармоничную самооценку на основе своих внутренних ресурсов вместо внешних оценок.